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第274讲:快上车!5个动作打造强大胸肌

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5 Moves to Powerful Pecs

计划安排

热身 主要活动肩关节以及肩袖肌群

上斜哑铃卧推 3组10-12次

哑铃飞鸟4组12次

3组 每组接近力竭,Hunter应该是选定了一个重量,因此没有给出次数建议,个人建议10-12次力竭的重量

2组 器械夹胸与哑铃直臂上提的超级组 各做15次

组间休息建议为45秒-60秒


训练解析

虽然按照视频里的思路跟方式去安排你长期的每一次训练是我并不建议的做法(因为缺乏了整体跟训练阶段不同的考量)但如果你说你只想爽快的练一次胸,那么本次计划值得你尝试。


跟之前的训练一样,Hunter还是会很有目的的去安排自由重量动作跟器械训练的先后顺序,以求让目标肌群胸肌受到完全的刺激。而他在视频中像是上斜哑铃卧推幅度完整(如果下放太深感到不适的话不建议这样),跟上斜飞鸟的角度只略高于平板一些还有肘的角度会发生变化(随着胸肌的拉伸跟收缩适当变化下肘部的角度可以比普通的飞鸟做法使用更大的重量,而且对肩关节压力更小)的做法都是我个人时常尝试,也完全认可的。


史密斯卧推虽然是我个人很少训练的,但安排在训练的第三个动作来做力竭训练让胸肌孤立发力确实也是非常符合健美目的的做法。最后收尾动作器械夹胸的动作贴士,是我非常建议大家应用在自己的训练中的,可以很大程度避免很多人会出现的为了完成动作而不恰当借力的情况。  

不得不说,不管你照不照搬这次训练计划,Hunter作为一个老司机,关于动作的建议还是非常有实践意义的。戳这里回顾Hunter关于肩部第238讲:5个动作打造完美肩部以及手臂的训练建议第197讲:单身狗福利!塑造完美手臂7大窍门

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